12月23日（水）　（練習所要時間90分）

■補強　60’（肩甲骨・股関節エクササイズ、ラダー、ミニハードル、ジョグ、流し）

シューズ: ソーティトレーナー

■バイク　30’固定ローラー（FTP約60%）

※クラブメンバー（サッカー）とラダーを中心にアジリティトレーニング

ラダー・ミニハードル動画

※昨日のトレーニング、山中を雪で滑らないように慎重に下った影響で、盛大に筋肉痛がきた。ローラーで脚を回してリカバリー。

12月19日（土）

■CASANEトライアスロンセッション 指導

・スイム　グラインドキック、スカーリング、息継ぎ練習　等

・バイク　ローラーセッション60′

5分ビルドアップ、1’インターバル×6セット、高回転10″×3セット

・フットコンディショニング　可動域変化、動的コア活性の変化チェック

※ローラーでも自転車を走らす＝車輪を転がすイメージを大切に。

横隔膜のトップを上げる意識付けを入れながらワークアウト！

※昨日今シーズン初滑りに行ってこられたクラブメンバー（スキーヤー）より、これまでより高い位置から身体をコントロール出来、脚へのダメージが少なく滑れたと嬉しい報告。

毎日一本歯下駄を履き込まれた成果が良い方向に出てこられているようです。

（写真は夏頃の様子）

12月16日（月）
◾️ラン  120分ジョグ（湖岸道路・湖北水鳥ステーション手前往復）

12月17日（火）
◾️バイク  固定ローラー 85分
SST30分（5分FTP95%-5分FTP85%  ×3セット）×2セット 他

12月18日（水）
◾️自重トレーニング 25分
加圧 2分×6セット

12月19日（木）
◾️自重トレーニング 20分
加圧 2分×6セット

12月20日（金）
◾️完全休養

12月21日（土）
◾️トライアスロンセッション
B&G塾  トライアスロン体験会

12月22日（日）
◾️完全休養

12月23日（月）
◾️完全休養

12月24日（火）
◾️固定ローラー 40分（耐久走ペース）

12月25日（水）
◾️固定ローラー55分
テンポ走withスプリント

12月26日（木）
◾️完全休養

12月27日（金）
◾️バイク  固定ローラー55分
10分W-up  35分×1（FTP100%）10分C-down

12月28日（土）
◾️トライアスロンセッション
スイム  1,000m
ラン  ミニデュアスロン＋山歩き&ラン
◾️ バイク  固定ローラー 60分
SST12分×2セット 他

12月29日（日）
◾️バイク 固定ローラー55分
テンポ走30分 他

12月30日（月）
◾️ラン  20分ジョグ（5分スピードプレイ・湖岸道路・芝）

12月31日（火）
◾️バイク 固定ローラー20分（回復走）

12月9日（月）
◾️バイク 固定ローラー55分
SST20分×1（5分SST＋1分リカバリー ×4セット）他
◾️ラン  25分ジョグ（湖岸道路・芝）

12月10日（火）
◾️バイク 固定ローラー60分
（45秒 FTP180%  4分15秒 FTP60%）×6本 他
◾️ラン  75分ジョグ（湖岸道路・スポーツの森往復）

12月11日（水）
◾️ラン  40分ジョグ（豊公園 芝・起伏）＋補強運動

12月12日（木）
◾️バイク  固定ローラー60分
〈テンポ15分・スプリント1分・30秒・15秒・10秒〉×2セット 他
◾️ラン  5分ジョグ＋流し×4本＋20分ジョグ（豊公園 芝 ・湖岸道路 芝）

12月13日（金）
◾️バイク  固定ローラー50分
〈40秒（FTP110%）-20秒（FTP55 %） ×5〉×2セット 他
◾️ラン  45分ジョグ（湖岸道路）

12月14日（土）
◾️トライアスロンセッション
スイム （山東B＆G）
スラッグライン（イブキサッカースタジアム）
酸素ルーム（イブキサッカースタジアム）

12月15日（日）
◾️完全休養

11月25日（月）
AM
◾️バイク 固定ローラー20分（回復走）
PM
◾️バイク 固定ローラー50分
5分（W-up）－40分SST（5分FTP95%-5分FTP88% 交互に4セット）－5分（C-down）
◾️ラン  45分ジョグ（湖岸道路）

11月26日（火）
◾️バイク  実走70分 ＋ 固定ローラー20分
小谷山ヒルクライム×1本 （VO2max）

11月27日（水）
AM
◾️バイク  固定ローラー20分（回復走）
PM
◾️バイク  固定ローラー40分（回復走）
◾️ラン  25分ジョグ（豊公園・回復走）

11月28日（木）
◾️完全休養

11月29日（金）
◾️バイク  固定ローラー35分
30分（Ave.FTP90%）
◾️ラン  45分ジョグ（湖岸道路）

11月30日（土）
◾️トライアスロンセッション
スイム
ラン

12月1日（日）
◾️完全休養

12月2日（月）
◾️バイク 固定ローラー55分
加圧 2分×5セット（3分リカバリー）
◾️ラン  35分ジョグ（豊公園・起伏）

12月3日（火）
◾️バイク 固定ローラー150分（耐久走ペース）
※STA定例会

12月4日（水）
◾️バイク 固定ローラー55分
加圧 2分×5セット（3分リカバリー）
◾️ラン  25分ジョグ（湖岸道路・芝生）

12月5日（木）
◾️完全休養

12月6日（金）
◾️ラン  45分ジョグ（湖岸道路）＋流し×10本