テンポラン・３時間ローラー

12月13日（日）（練習所要時間：約80分）

■ラン  @湖岸道路（ロード）　シューズ：アディゼロジャパン３

5㎞W-up(5’20～4’00/㎞）-6㎞テンポ（3’39-26-23-15-24-23）-5㎞C-down(4’00～5’20/㎞)

※現在の走力（15’50”/5km)より少し高いレベル（15’40”~35”/5㎞）を狙ってのテンポラン

※ラスト1㎞はコースの都合登り坂ゴールのため、フラット換算3’20”/㎞程度

※走行後は臀部からハムストリングスに良い張りあり、内転筋も効いてきた感あり

 

 

12月14日（月）　（練習所要時間　約95分）

■バイク　60’固定ローラー（FTP約70％）

■ラン　30’ジョグ（5’30″〜6’00/km）@湖岸道路芝生　※シューズ　アシックスGT1000

※zwift ロンドンのコース、アップダウンにあわせてシフトチェンジをこまめに入れて飽きないように

※ランは前日にスピードを出しやすいシューズを履いたので、今日はミッドソールの硬度が高めのモーションコントロール出来るシューズで、ストライドを狭くして、内転筋や腹筋群など体のセンターラインを刺激してのリカバリーラン

※バイク、ランともに割腰の感覚良好

 

 

 

12月15日（火）　（練習所要時間　約180分）

■バイク　180’固定ローラー（FTP約70％）

 

※外乗りたかったが、雪模様のためzwift watopiaでロングライド（耐久走ペース）

※補給　水500cc、粉飴入りウォーター200cc、蜂蜜入りコーヒー200cc ぶどうジュース180cc （乗りながら適宜）

※zwift の通信が最近途絶えやすく、今日も20分で一回接続切れ